تعتبر الأرداف والمؤخرة من المناطق الصعبة عند فقد الوزن، والتخلص من الدهون الزائدة، لهذا هناك بعض التمرينات التي يمكن تأديتها بخطوات بسيطة تسهم في تنحيفها، وضبط شكلها خلال الدايت، واتباع نظام غذائي، يستعرضها التقرير التالي بحسب موقعي "هيلث لاين"، و"مديكال نيوز توداي".
الجري
الجري هو تمرين ممتاز لفقدان الوزن لكامل الجسم، وتشغيل عضلات الساق والعقب، والتي تعطي الفخذين والأرداف شكلًا أكثر تحديدًا.
هذا النشاط الهوائي يحسن أيضًا وظائف القلب والرئة، ويقوي الجزء السفلي من الجسم. وبصرف النظر عن الأحذية الداعمة، فإنه لا يتطلب أي معدات خاصة.
الجري أفضل من المشي لفقدان الدهون، لأنه يحرق سعرات حرارية أكثر، حيث وجدت دراسة أجريت عام 2012، أنه على مدى 1600 متر، أحرق الأشخاص ذوو اللياقة البدنية، 372.54 سعر حراري أثناء المشي، و471.03 سعر حراري أثناء الركض.
صعود السلالم
خطوات التسلق، أو صعود السلالم، هي طريقة سهلة لتهدئة الألوية مع الحفاظ على صحة القلب والرئتين.
يعزز التسلق التدريجي قوة ونغمة العضلات في المؤخرة والساقين العلوية، وهناك طرق مختلفة للعمل هذه العضلات:
باستخدام آلات السلالم في صالة الألعاب الرياضية.
صعود الدرج.
المشي لمسافات طويلة شاقة صعودا.
باستخدام جدار تسلق أو صخرة.
يمكن أن يوفر التسلق التدريجي فوائد صحية أخرى أيضًا، وجدت دراسة أجريت عام 2005، على 15 امرأة، أن تسلق الدرج حتى خمس مرات في اليوم كان له تأثيرا ملموسا على امتصاص الأكسجين وخفض البروتين الدهني منخفض الكثافة أو الكولسترول "الضار".
السكوات
تمرين القرفصاء أو السكوات، هو جزء رئيسي من التمرينات، بسبب قدرته على عمل عدة عضلات في المؤخرة والساقين والبطن في نفس الوقت.
فحصت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2009، والتي نشرت في مجلة العلاج الطبيعي لجراحة العظام والرياضة، آثار التمارين المختلفة على الجلوتيموس ماكسيموس وجلوتوس ميديوس.
اللونجات
تمرين اللونجات هو تمرين آخر للجزء السفلي من الجسم ينشط ويضبط المؤخرة. وتشمل الاختلافات بين مد الأرجل إلى الأجناب، وإلى الأمام ، والخلف.
التمرين بانتظام
الانتظام هو مفتاح رؤية النتائج النهائية، يجب المحافظة على روتين تمرين يجمع بين تمارين الأيروبيك وتدريب القوة لتحقيق أفضل فوائد للجسم كله.
يوصي الخبراء البالغين بأن يقوموا بما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل الشدة، أو 75 دقيقة من النشاط المكثف بقوة، أسبوعيًا، كما يوصون بأنشطة تقوية العضلات مرتين في الأسبوع على الأقل.